お疲れ様です！！
防衛大学校、通称「防大」OBそして元自衛官のSORAです
自衛隊に入隊してぶち当たる壁、それは体力測定です。
今回は体力検定1級だった筆者が懸垂に焦点を当ててコツ等を紹介していきます！
懸垂が苦手っていう人は多いよね
日常生活で懸垂をすることないからね（笑）
自衛隊ではどれくらい懸垂するの？？
結論から言うとそんなにしません。
年に一回の体力検定で最低基準である8回に到達できるように練習します。
とはいえこの8回がなかなか厳しいんですね・・・
女性は「斜懸垂」といって胸くらいの高さの鉄棒で足を地面につけて体を斜めに一直線にして懸垂をします。
練習すれば誰でもできるようになりますが、始めたての頃は1回もできないと言う人も珍しくありません。
筆者は懸垂が得意で、最高記録は17回でした！！💪
自衛隊式懸垂の測定方法
まずは自衛隊式懸垂のやり方を紹介します！
手は肩幅にして棒に捕まり、体が揺れてないことを確認
4秒に1回の合図とともに体を上げる
棒から手が離れるか、4秒に1回のペースに2回連続で遅れると終了
注意点としては以下の3点があります。
足で反動をつけない・肘が伸ばしきる・顎を棒より上に出す
1人ずつに点検官がついているので一切の不正はできません
ですが人によってチェックが甘いか厳しいかの差は若干あるので回数を伸ばしたい人はそこの見極めも大事ですね。笑
これをすれば懸垂の回数が伸びる！
懸垂のコツは主に3つあります。
- 背筋を使う
- 一瞬で体を上げて、一瞬で下げる
- 肩の反動を使う
一つずつ説明します。
背筋を使う
懸垂が苦手な人の多くは背筋を使えていません。
背筋を使えないと腕で全体重を持ち上げることになるので回数は伸びません。
腕の筋肉と背筋では圧倒的に背筋の方が大きいですよね。
つまり大きい背筋を使ったほうが良いと言うことです。
背筋を使うためにはまず棒への手のかけ方を注意します。
よく棒を握っている人がいますがそれだと背筋を使うイメージがわきにくいと思います。
棒を握らずに手をフックのようなイメージで棒に引っかけると背筋を使いやすくなります。
最初は分かりにくいと思い増すが、この感覚を掴みやすい魔法の道具がこちらです。
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「パワーグリップ」と言って、ジムで筋トレをしている人は必ず持っているアイテムですね。
懸垂は意外と握力を使うので腕や背筋は疲れてないけど握力が限界、、、といって練習をやめたくなることが多々あります。
しかしこれを使えば握力を気にしなくて良いのでしっかり背筋に集中することができてオススメです！
そして次に、体を上げるときに脇を開きます。肘が真横に開くイメージですね。
脇を閉めているひとのほとんどは腕で上げています。
背筋を使えているは分からない人はネガティブトレーニングと言って、体を上げた状態からゆっくりと肘を伸ばしていくトレーニングをするとどこの筋肉を使っているかがわかりやすいです。腕が痛くなったらNo goodです。
体を一瞬で上げて、一瞬で下げる
回数を伸ばしたいときに大事なことは4秒間をいかに休むかが大事になってきます。
練習の時に体をじわじわ上げてじわじわ下げるのは背筋に効きやすいので非常にGoodですが測定の時には向いていません。
測定の時は背筋を使うことを意識しながら、いかに筋力を温存できるかがカギなのです！！
そのためスッと上げてスッと下げてセットポジションで休憩しましょう。
セットポジションでは握力がキツくなってくるので握力も大事です笑
肩の反動を使う
反動使っちゃだめなんでしょ？？と思った方、その通りです。笑
ではなぜ紹介するか。
肩での反動は足に比べて分かりにくいからです。
これは点検官によってはアウトになりかねないので諸刃の剣ですが、これが使えると記録は格段に変わってきます。
多くの人は懸垂をするときに足で反動をつけがちですが、これでは初心者丸出しです。
肩で反動を使うとは、体は一直線に、肩だけを前後に揺らしすことです。
そして前から後ろに振るとき、同時に体を上げると少ない力で回数を重ねることができます。
まとめ
筆者は防衛大学校時代に上記のコツを実践したところ、懸垂の記録は1年時7回→4年時27回まで伸びました！！
自衛隊に入隊してから測定したときは肩の反動を指摘されたのと顎が棒の上に出てないやらなんやら言われて、ノーカウントを積み重ねた結果17回でした・・・😂
正直上がってたと思いますが、それくらい厳しく見られると言うことですね。
懸垂を頑張ろうと思っている皆さんに、この記事が参考になればと思います！
本当に懸垂はやればやるほど伸びます！諦めずに頑張ってください！！
最後まで読んでいただきありがとうございました！
