腕立ての極意！究極の腕立て5選！！

ナマケモノ1

腕立てを始めたいけど、正しいやり方が分からない、、

こんな方いませんか？？

腕立てはやり方によって効く場所が変わる奥深いトレーニングです。

さまざまな腕立て伏せを紹介していきます！

自重は負荷が変わらないので、まずは10回から初めて、慣れてきたら20回、30回、そして20回✕2セットなど、どんどん回数を増やしていきましょう！！

普通の腕立て伏せ

fashion-basics.com さん

効く部位　：　胸筋・上腕三頭筋

まずはノーマルタイプ。

手を肩幅に開いて体を一直線にします。

脇は開けすぎず、顎が地面に付くぐらい体を下げます。

このとき顔だけ下げないように注意です！

足は揃えるか拳一個分開ける程度にしましょう！

ワイドスタンス

https://slope-media.jp/posts/274 　さん

効く部位　：　胸筋（外側）・上腕三頭筋

ノーマルタイプより少し手の幅を広げるだけです。

そうすることで胸筋外側への負荷が高くなります。

また胸自体への負荷も大きくなるのでしっかり効いていることが実感できます。

ナロウスタンス

http://smartlog.jp/57633 さん

効く部位　：　上腕三頭筋・胸筋（内側）

次は手の幅を狭くし、左右の親指と人差し指で三角形を作ります。

これは上腕三頭筋を主に使うので、最初は上がらない人もいると思います。

そんな方はまずは膝をついて低めの負荷から始めましょう！

肩に効く腕立て

https://detail.chiebukuro.yahoo.co.jp/qa/question_detail/q10213314725　さん

効く部位　：　肩・胸筋（上部）

通称「ごめんなさい腕立て伏せ」

お尻を高く上げ、かつ背筋は曲げないようにしながら額を地面に近づけます。

主に三角筋に効きます。ここを鍛えることで逆三角形ボディの頂点がはっきりしてカッコいいです！

逆手

https://rachgym.com/blog さん

効く部位　：　胸筋（下部）

これはノーマルタイプと資背は同じで、手をひっくり返します。

手は胸より少しおなか側くらいの位置に置きましょう。

これも負荷が高いのでキツい人は膝付きから始めましょう！

まとめ

上記のように胸筋は真ん中・内側・外側・上部・下部と細かくカテゴライズできます。

そしてこれらをバランス良く鍛えることで美しい胸筋が手に入るのです！

また腕立て伏せは姿勢をキープするだけで体幹（腹筋等）も非常に使うので完璧なトレーニングと言えます。

この記事が参考になれば幸いです。